تکی : Post

کدام غذاها و مواد خوراکی سرشار از پروتئین هستند؟

خوردن مواد غذایی سرشار از پروتئین فواید بسیاری از جمله عضله سازی، احساس سیری بیشتر بعد از و غذا کاهش وزن دارد. اگرچه خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند مفید باشد، اما داشتن یک رژیم غذایی متعادل در سالم ماندن اهمیت بسیاری دارد.

داشتن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین از پرخوری افراد جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک می کند. همچنین ورزش کردن به همراه داشتن یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند فرد را به عضلاتی بدون چربی برساند که داشتن این عضلات نیز به سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک کرده و منجر به کاهش وزن می شود.

البته باید توجه داشت که امروزه تاثیررژیم غذایی بر ریسک ایتلا به سرطان  و حتی بیماری کرونا بر هیچ کس پوشیده نیست.

موارد زیر برخی از بهترین غذاهای غنی از پروتئین هستند که افراد می توانند برای کاهش وزن مصرف کنند.

غذاهای سرشار از پروتئین بالا برای کاهش وزن شامل موارد زیر می باشند:

لوبیا سیاه

لوبیا سیاه از منابع سرشار از پروتئین است. غذاهای مختلفی را می توان با استفاده از لوبیای سیاه تهیه کرد و از آنها در وعده های غذایی خود برای نأمین پروتین بدن استفاده کرد.

 

لوبیا لیما

برخی از لوبیاهای لیما در هر ۱۰۰ گرم خود حدود ۲۱ گرم پروتئین دارند.

ذرت

هر یک فنجان ذرت زرد حاوی حدود ۱۵٫۶ گرم پروتئین می باشد و علاوه بر این، حاوی مقادیر زیادی فیبر و مواد معدنی از جمله کلسیم است.

 

سالمون

سالمون از ماهی های چرب و حاوی مقدار زیادی از اسید های امگا۳ می باشد. ماهی سالمون منبع بسیار خوبی از پروتئین است و می تواند به عنوان یک وعده ی غذایی بسیار ایده آل مصرف شود.

سیب زمینی

سیب زمینی به عنوان یک منبع سرشار از کربوهیدرات نشاسته ای شناخته شده اما این ماده ی غذایی منبع بسیار خوبی برای مواد مغذی دیگری از جمله پروتئین نیز می باشد. یک سیب زمینی در اندازه ی متوسط در صورتی که با پوست مصرف شود، حاوی بیش از ۴ گرم پروتئین است. لازم است توجه داشته باشید که در هنگام تهیه ی غذا با سیب زمینی، افزودنی هایی که به آن اضافه می شوند کالری این ماده ی غذایی را افزایش می دهند.

 

کلم بروکلی

مقدار یک فنجان کلم بروکلی خام تقریباً ۲٫۶ گرم پروتئین دارد و علاوه بر پروتئین حاوی انواع مواد مغذی مانند فولات یا همان اسید فولیک و پتاسیم می باشد. این سبزی بسیار مقوی در هر یک فنجان تنها ۳۱ کالری دارد.

گل کلم

سبزی گل کلم حاوی مقدار زیادی پروتئین و کالری بسیار کمی است. یک فنجان گل کلم خرد شده ۲۷ کالری و ۲ گرم پروتئین دارد. مصرف گل کلم از پرخوری کردن افراد جلوگیری می کند و به کاهش وزن کمک می کند.

داشتن یک رژیم غذایی که مقدار زیادی پروتئین را در خود دارد

تخم مرغ

تخم مرغ منبع سرشاری از پروتئین، مواد مغذی و چربی های سالم است. تحقیقات و مطالعات مختلفی نشان داده که مصرف این ماده ی غذایی احساس سیری طولانی مدت تری به فرد می دهد و می تواند از پرخوری کردن جلوگیری کند. برای مثال دانشمندان در یک تحقیق معتبر به این نتیجه رسیدند که گروهی از زنانی که برای صبحانه به جای شیرینی تخم مرغ می خورند برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنند و در طول روز هم کالری کمتری مصرف می کنند.

گوشت گاو

هر وعده گوشت گاو مقدار زیادی پروتئین برای بدن تأمین می کند. طیف وسیعی از انواع مختلف گوشت گاو برای کاهش وزن وجود دارد. افرادی که از رژیم غذایی کربوهیدرات متوسط ​​استفاده می کنند باید گوشت گاو بدون چربی بخورند در حالی که فردی که رژیم کم کربوهیدرات دارد می تواند گوشت گاو چرب تری بخورد.

 

سینه ی مرغ

سینه ی مرغ منبعی غنی از پروتئین بدون چربی است. بیشترین کالری که از سینه ی مرغی که بدون پوستسرو می شود، به دست می آید، مستقیماً از پروتئین آن تأمین می شود. مصرف یک تکه سینه ی مرغ ۱۳۶ گرمی چیزی در حدود ۲۶ گرم پروتئین برای بدن تأمین می کند.

جوی دوسر

هر ۱۰۰ گرم جوی دوسر ۱۷ گرم پروتئین دارد. همچنین این ماده ی غذایی بسیار مفید، منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات های پیچیده است. جوی دوسر خام را می توان در تهیه ی انواع سوپ ها استفاده کرد همچنین از ترکیب بلغور آن با برخی میوه ها و مغزیجات نیز می توان میان وعده های بسیار خوشمزه و مفیدی تهیه کرد.

 

ماهی تن

یک منبع بسیار عالی و در عین حال در دسترس از پروتئین است که کالری کمی هم دارد. این ماده ی غذایی بافتی لطیف و حداقل میزان چربی را دارد. می توانید از آن در تهیه ی انواع سالاد، ساندویچ و میان وعده های مختلف استفاده کنید. در استفاده از انواع افزودنی ها و سس ها (مانند کره، مایونز و.. ) به ماهی تن دقت داشته باشید زیرا ممکن است موجب افزایش ناخواسته ی کالری غذای شما شود.

تمپه

تمپه از سویا تولید می شود. این ماده ی غذایی میزان پروتئین بالایی دارد به طوری که نصف فنجان از این ماده ی غذایی حاوی ۱۷ گرم پروتئین است. ممکن اسست تهیه کردن تمپه کار آسانی نباشد اما در قسمت گیاهخواری یخچال برخی از خواربارفروشی ها می توان این محصول را پیدا کرد.

اسپیرولینا

اسپیرولینا در واقع یک باکتری است که در آب های شیرین و شور رشد می کند. مقدار کمی از پودر اسپیرولینا حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی و پروتئین است.

حبوبات

انواع حبوبات مقدار زیادی فیبر و پروتئین دارند از این رو گزینه ی بسیار خوبی برای قرار دادن در فهرست غذاهای رژیمی هستند. مصرف حبوبات می تواند بسیاز سیر کننده باشد. اما برخی از افراد ممکن است در هضم حبوبات مشکل داشته باشند.

گوجه فرنگی خشک شده

گوجه فرنگی خشک شده یک افزودنی عالی برای بسیاری از غذاها است و به طور گسترده ای در دسترس است. این ماده ی غذایی منبع خوبی از پروتئین و همچنین مواد مغذی و فیبر را ارائه می دهد.

نخود فرنگی

نخود فرنگی سرشار از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است. این ماده ی غذایی به نسبت ارزان و در دسترس است، و می توان در دستور العمل های زیادی برای تهیه ی انواع سالادها، غذاها و میان وعده ها از آن استفاده کرد.

گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون مقادیر زیادی از پروتئین دارد. مقدار ۱۰۰ گرم گوشت بی استخوان بوقلمون حاوی ۱۳ گرم پروتئین است.

نخود

نخود یک پروتئین گیاهی سالم است که فیبر بالایی دارد و سرشار از مواد مغذی است که از سلامت قلب و استخوان ها را پشتیبانی می کند. همچنین مصرف این ماده ی غذایی کمک زیادی به درمان بیماری سرطان می کند.

ماست یونانی

ماست یونانی ساده و کم چرب نیز در هر ۲۰۰ گرم از این ماده مقدار ۱۹ گرم پروتئین وجود دارد. البته افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید مصرف ماست یونانی را محدود کرده یا از مصرف آن خودداری کنند.

 بادام

مغزها به داشتن کالری زیاد شهرت دارند اما بادام خشک بو داده یا خام می تواند یک میان وعده ی سرشار از پروتئین باشد.

 شیر

شیر گاو برای افرادی که می توانند از این ماده ی غذایی استفاده کنند (حساسیت به لاکتوز ندارند) منبعی عالی از پروتئین است. یک وعده شیر ۲۰۰ گرمی ۸ گرم پروتئین برای بدن فرد تأمین می کند.

عدس

عدس مقدار زیادی پروتئین گیاهی و فیبر دارد. مصرف این ماده ی غذایی بسیار مقرون به صرفه بوده و می تواند سلامت قلب را ارتقاء دهد.

 تخمه کدو

تخمه کدو منبعی سرشار از پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم است. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید از دانه های کدو تنبل روغن دار دوری کنند و بجای آن دانه های برشته خشک آن را مصرف کنند.

 

آووکادو

آووکادو نه تنها حاوی پروتئین و چربی اشباع نشده است که برای قلب بسیار مفید هستند، بلکه حاوی مقادیر خوبی از فیبر و مواد مغذی مانند پتاسیم است.

با این حال، نباید در مصرف این میوه زیاده روی کنید، زیرا آووکادو دارای کالری زیادی است.

 پسته

پسته یک آجیل کم کالری است که حاوی مقدار زیادی پروتئین است. ۳۰ گرم پسته حاوی حدود ۶ گرم پروتئین و مقادیر زیادی مواد مغذی دیگر از جمله دوز بالایی از ویتامین  B-6است.

 دانه های چیا

مقدار ۳۰ گرم از این دانه های کوچک بیش از ۵ گرم پروتئین داشته و همچنین حاوی مقادیری از امگا ۳، فیبر و کلسیم نیز می باشد. افراد گیاهخوار غالباً از دانه های چیا به عنوان جایگزینی برای تخم مرغ استفاده می کنند و بسیاری از افراد به دلیل مزایایی که این ماده ی غذایی دارد از افزودن آنها به انواع اسموتی ها یا سالادها استفاده کرده و لذت می برند.

 

کره های آجیل

 

کره های آجیل، از جمله کره بادام زمینی، کره ی پسته و غیره حاوی مقدار زیادی کالری هستند، اما یک وعده ی غذایی کنترل شده از انواع کره های آجیل، می تواند مقادیر زیادی از چربی اشباع نشده و پروتئین را برای بدن فرد تأمین کند.

مارچوبه

بیش از یک چهارم کالری مارچوبه را پروتئین تشکیل می دهد. همچنین این ماده سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین B است و میزان کربوهیدرات کمی دارد.

 

 شاهی

این سبزی دارای مقدار بسیار شگفت انگیزی از پروتئین است و می تواند ویتامین K مورد نیاز فرد برای یک روز کامل را تأمین کند. افزودن مقداری شاهی به سالاد می تواند مزایای سلامتی سالاد شما را به حداکثر برساند.

جوانه بروکسل

جوانه بروکسل سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین است. یک وعده از این کلم به مقدار یک فنجان، حاوی تقریبا ۳ گرم پروتئین است.

 

به طور کلی منابع بالقوه ی بسیاری از پروتئین وجود دارد که افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن می توانند از آنها استفاده کنند. بسیاری از منابع پروتئین، مواد مغذی دیگری نیز ارائه می دهند که برای سلامت کلی بدن بسیار مفید است. برای انتخاب بهترین منابع پروتئین، متناسب با نیازهای بدن خود می توانید از یک پزشک یا متخصص تغذیه ی با تجربه مشاوره های لازم را دریافت کنید.

 

اقتباس از :https://b2n.ir/m46749