تمرینات تنفسی در بیماران کرونا
تمرین های تنفسی به شما کمک می کنند ریه های قوی تری داشته باشید و همچنین تاثیرات بیماری کووید ۱۹ و یا کرونا را هم کم می کند. این تمرین ها می توانند از بروز حالت حاد بیماری جلوگیری کنند و استرس را کاهش دهند.در این مقاله به موضوع تمرینات تنفسی در بیماران کرونا می پردازیم همراه ما باشید.
مزایای تمرینات تنفسی
تکنیک های تنفس آرام بر سیستم پاراسمپاتیک اعصاب اثر می گذارد و انسان را در برابر استرس آرام تر نگه می دارد. تنفس آرام اضطراب، افسردگی، عصبانیت و آشفتگی را کاهش می دهد.همچنین تحقیقات نشان می دهند که تنفس دیافراگمی که یکی دیگر از شیوه های تنفس عمیق است می تواند باعث بالا رفتن عملکرد ذهنی و کاهش تاثیر استرس شود.
تمرینات تنفسی در بیماران کرونا چه کمکی می کند ؟
همانطور که می دانید کووید ۱۹ عوارض متفاوتی بر افراد مختلف دارد و عفونت سیستم تنفسی از شایع ترین علایم آن است که در درجه های سختی مختلف ابتلا به کووید ۱۹ هم دیده شده است. افرادی که دچار بیماری سخت می شوند عفونت ریه را هم تجربه خوهند کرد که در آن ریه ها با مایع و مخاط پر می شوند و تنفس و تامین اکسیژن بدن مشکل می شود و اگر دچار بیماری های مزمن ریوی یا آسم باشید، از قبل بخشی از ظرفیت ریه خود را از دست داده اید.
تاثیرات کووید ۱۹ بر سیستم تنفسی ظاهر می شوند و حتی می توانند باعث انسداد مسیر هوایی شوند که ممکن است باعث حمله آسم و سندروم زجر تنفسی حاد (ARDS) شود.
کمک های دیگری که تنفس عمیق به بدن می کند عبارتند از:
- رساندن اکسیژن به عمق ریه ها که باعث می شود ریه از مخاط و مایعات دیگر تخلیه شود.
- تقویت دیافراگم که یک ماهیچه اصلی تنفسی زیر ریه ها قرار گرفته است.
- افزایش ظرفیت ریه و هدایت اکسیژن بیشتر به خون.
- ریلکس شدن که در زمان بیماری و نقاهت بلند مدت کمک خواهد کرد.
تکنیک های تنفسی پیشگیرانه نیستند و جای ماسک، رعایت فاصله اجتماعی و واکسن زدن را نمی گیرند. با تمرین تنفس ریه شما قوی تر می شود و عوارض بیماری کمتر. تحقیقات نشان می دهند که تکنیک هایی مثل تنفس لب غنچه ای استرس را کاهش می دهد و به تهویه ریه ها هم کمک می کند که این تهویه همان توانایی تخلیه دی اکسید کربن و هوای مانده در آن است.
تمرین ایروبیک
هر تمرینی که باعث شود تنفس شما تند شود یک تمرین تنفس محسوب می شود مثلا: پیاده روی سریع، دویدن، شنا کردن.
تمرین تنفس قبل از ابتلا:
تنفس لب غنچه ای
تنفس لب غنچه ای نسبت به تنفس معمولی اکسیژن بیشتری به ریه های شما وارد می کند، همچنین مسیر هوایی را باز نگه می دارد و تعداد تنفس در دقیقه را کاهش می دهد. انجام این تمرین به این شکل است:
- ریلکس بنشینید در حالیکه عضلات شانه و گردن شما رها باشد.
- چند ثانیه به آرامی با بینی خود نفس بکشید در حالیکه دهانتان بسته است.
- پیش از بازدم لب های خود را به شکلی فرم دهید که انگار می خواهید شمعی را فوت کنید.
- به آرامی با همان فرم لب، هوا را بیرون دهید.
- سعی کنید بازدم طولانی تری نسبت به دم داشته باشید.
- چندین بار تکرار کنید.
تمرینات تنفسی در بیماران کرونا در زمان ابتلا:
شایع ترین علایم کووید ۱۹ عبارتند از: تب یا با لرز یا بدون لرز، درد عضلات، سردرد، گلودرد، تهوع، اسهال و استفراغ، خستگی، سوء هاضمه، آبریزش بینی.
ممکن است علایم دیگری هم داشته باشید مثل: بیماری شدید تنفسی، سرفه، نفس تنگی، مشکل تنفسی، از دست دادن حس چشایی و بویایی.
در صورت ابتلا به کووید ۱۹، قبل از تمرین تنفس با پزشک خود مشورت کنید که علایم شما بدتر نشود.
تنفس شکمی (تنفس دیافراگمی)
- می توانید این تمرین را در حالت نشسته یا خوابیده انجام دهید.
- عضلات صورت، گردن، فک و شانه های ریلکس داشته باشد.
- نوک زبان را پشت دندان های جلو در بالا قرار دهید.
- گردنتان را صاف کنید.
- چشمانتان را ببندید.
- چند دقیقه معمولی نفس بکشید.
- یک دست را روی سینه بگذارید و دست دیگر روی بخش پایینی شکم.
- با بینی نفس عمیق بکشید بقدری که حس کنید سینه و دنده هایتان بالا می آیند.شکم شما هم باید بیرون بیاید.
- بازدم را انجام دهید، احساس می کنید که شکم به آرامی پایین می رود.
- آرام و عمیق نه یا ده بار نفس بکشید.
تمرینات تنفسی در بیماران کرونا در طولانی مدت :
اگر هفته ها و ماه هاست که دچار علایم بعد از بیماری هستید مشکلاتی چون تنگی نفس، تنفس سخت، عدم توانایی برای ورزش کردن، مه مغزی (brain fog)، سرفه، نداشتن حس بویایی و چشایی، درد عضلانی و مفاصل، درد سینه، سردرد و تب دارید؛ تمرین تنفس می تواند به شما کمک کند.
تمرین تبدیل خمیازه به خنده(Yawn to a Smile)
این تمرین تنفسی عضلات سینه را باز می کند که همین باعث می شود دیافراگم باز شود. همینطور عضلات بازو و شانه تقویت می شوند.
- با پشت صاف بنشینید.
- بازوهایتان را تا شانه بالا بیاورید و سمت طرفین خود ببرید، باید در پشت خود احساس کشیدگی کنید.
- در حالیکه بازوها در امتداد شانه هستند، دهان را باز کنید انگار خمیازه می کشید.
- دست هایتان را پایین بیاورید و رو روی ران ها بگذارید و خمیازه را به لبخند تبدیل کنید.
تمرین تنفس اوم گفتن:
زمزمه کردن مثل اوم گفتن در یوگا می تواند در هر بار تنفس اکسیژن را به ریه ها برساند. در بسیاری موارد آرامبخش هم هست.
- بنشینید به شکلی که کمر شما صاف باشد.
- دست هایتان را در دو طرف قسمت پایین شکم بگذارید.
- لب هایتان بسته باشد و زبان را بر سقف دهان بگذارید.
- آرام و عمیق با بینی نفس بکشید و لب ها بسته و زبان سرجای خود بماند.
- انگشتانتان را روی شکم باز کنید.
- شانه ها ریلکس باشد. آنهارا بالا نیاورید.
- وقتی ریه شما پر شد، با هوم گفتن هوا را به بیرون بدهید. دهانتان بسته باشد.
- چند بار تکرار کنید.
معمولا کسانی که کووید ۱۹ دارند طی چند هفته بهبود می یابند. موارد جدی تر شاید یک ماه یا بیشتر طول بکشد. بالا بردن ظرفیت ریه به بهبود شما کمک می کند. تمرین تنفس تبادل اکسیژن را بالامی برد و کارایی ریه را بالا می برد. تمرین تنفس باعث احساس آرامش می شود که در بهبود اثرگذاری زیاد دارد. اگر در دوره بهبود هستید و تمرین تنفس دارید یکباره به خود فشار نیاورید و به مرور آنها را بیشتر کنید.
اقتباس از :
https://www.healthline.com/health/breathing-exercises-for-covid
