منیزیم
منیزیم
منیزیم چهارمین ماده معدنی است که به میزان فراوانی در بدن یافت می شود. بدن انسان حاوی حدود ۲۵ گرم منیزیم است که ۵۰ تا ۶۰ درصد از آن در اسکلت بدن ذخیره می گردد و مابقی آن در ماهیچه ها، بافت های نرم و مایعات بدن وجود دارد. منیزیم در بیش از ۶۰۰ واکنش آنزیمی نظیر متابولیسم مواد غذایی، سنتز اسیدهای چرب و پروتئین ها و انتقال عصبی در بدن نقش دارد.
جذب منیزیم به طور عمده در روده کوچک صورت می گیرد. میزان جذب موثر منیزیم به مقدار منیزیم در رژیم غذایی، سلامت دستگاه گوارش و وضعیت کلی منیزیم در بدن فرد بستگی دارد.
منابع حاوی منیزیم
بهترین منابع منیزیم، آجیل و دانه های خوراکی، سبزیجات با برگ های سبز تیره، غلات کامل و حبوبات است. منیزیم همچنین به عنوان مکمل به بعضی از غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی شده اضافه می شود.
تخمه آفتابگردان، بادام، دانه کنجد، اسفناج، بادام زمینی، سویا، جو دوسر، کلم بروکلی، کره بادام زمینی، میگو، نخود فرنگی، برنج قهوه ای، شیر گاو، موز و نان تهیه شده با گندم سبوس دار، منابع خوبی از منیزیم می باشند.
منیزیم با تصفیه گندم از بین می رود ، بنابراین بهتر است غلات و محصولات تهیه شده از غلات را با غلات کامل آماده نمود. اکثر میوه ها، گوشت و ماهی میزان کمی منیزیم دارند.
مزایای منیزیم
۱- سلامت استخوان
منیزیم برای تشکیل استخوان اهمیت دارد. این ماده در جذب کلسیم به استخوان کمک کرده و در فعال کردن ویتامین D در کلیه ها نقش دارد. ویتامین D همچنین برای سلامت استخوانها ضروری است.
مصرف مناسب منیزیم با تراکم بیشتر استخوان، بهبود تشکیل استخوان و همچنین خطر کمتر پوکی استخوان در زنان پس از یائسگی همراه می باشد.
۲- بهبود جذب کلسیم
کلسیم و منیزیم برای حفظ سلامت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان از اهمیت بالایی برخوردار هستند. مصرف زیاد کلسیم بدون منیزیم، می تواند خطر کلسیفیه شدن عروق و بیماری های قلبی- عروقی و همچنین سنگ کلیه را افزایش دهد.
فردی که مکمل های کلسیم مصرف می کند، باید منیزیم نیز مصرف نماید تا جذب کلسیم به درستی صورت گیرد.
۳- کاهش خطر ابتلا به دیابت
منیزیم نقش مهمی در متابولیسم کربوهیدرات و گلوکز دارد ، بنابراین میزان منیزیم می تواند بر خطر ابتلا به دیابت تاثیر گذار باشد. مطالعات متعددی نشان داده، میزان بالای منیزیم با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط می باشد.
به ازای هر ۱۰۰ میلی گرم در روز افزایش مصرف منیزیم، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ حدود ۱۵ درصد کاهش می یابد. البته باید خاطر نشان ساخت که نباید در مصرف منیزیم زیاده روی شود. سطح پایین منیزیم با اختلال در ترشح انسولین و حساسیت به انسولین پایین مرتبط می باشد.
۴- سلامت قلب
منیزیم برای حفظ سلامت ماهیچه ها نظیر ماهیچه قلب و انتقال سیگنال های الکتریکی در بدن ضروری است. مصرف کافی منیزیم با خطر کمتری در آترواسکلروز، ایجاد چربی در دیواره عروق، فشار خون بالا همراه می باشد.
مطالعات بر روی قلب نشان داده، افرادی که بیشترین میزان دریافت منیزیم را داشتند ، ۵۸ درصد احتمال کمتری برای کلسیفیه شدن عروق کرونر و ۳۴ درصد احتمال کمتری در کلسیفیه شدن شریان شکمی داشتند.
همچنین بیمارانی که بلافاصله بعد از حمله قلبی منیزیم دریافت می کنند، خطر مرگ و میر کمتری دارند. گاهی اوقات منیزیم به عنوان بخشی از درمان نارسایی احتقانی قلب (CHF)، برای کاهش خطر آریتمی یا ریتم غیر طبیعی قلب استفاده می شود.
نتایج مستند موسسه ملی سلامت (NIH) حاکی از این است؛ افزایش میزان منیزیم در خون به طور قابل توجهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی و بیماری ایسکمی قلب ناشی از خونرسانی کم به قلب ارتباط دارد. این نتایج همچنین نشان دادند، سطح منیزیم بالاتر ممكن است خطر سكته مغزی را كاهش دهد. با این حال ، آنها خاطرنشان كردند كه مصرف مكمل منیزیم، فشار خون را كاهش می دهد (به میزان کم).
۵- تسکین سردردهای میگرنی
مطالعات اندکی نشان داده اند، منیزیم درمانی ممکن است به جلوگیری یا تسکین سردرد کمک کند، اما این که چه مقداری از منیزیم موجب این امر می شود، باید توسط پزشک معالج تجویز شود.
۶- تسکین علائم سندرم قبل از قاعدگی
اطمینان از مصرف کافی منیزیم، به ویژه همراه با ویتامین B6، می تواند به تسکین علائم سندرم قبل از قاعدگی (PMS)؛ نظیر نفخ ، بی خوابی، تورم پا ، افزایش وزن و حساسیت پستان کمک نماید.
۷- رفع اضطراب
کاهش میزان منیزیم یا تغییر در نحوه پردازش آن با افزایش سطح اضطراب مرتبط است. این امر به نظر می رسد با فعالیت مرتبط با محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA)؛ مجموعه ای از سه غده که واکنش فرد به استرس را کنترل می کنند، ارتباط داشته باشد.
تحقیقات نشان داده، رژیم غذایی کم منیزیم ممکن است انواع باکتریهای موجود در روده را تغییر دهد و این امر ممکن است بر رفتار مبتنی بر اضطراب اثر گذار باشد.
۸- مقابله با افسردگی
منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و وضعیت روانی ایفا می کند. میزان پایین منیزیم با افزایش خطر افسردگی در ارتباط است. آنالیز نتایج مطالعه ای بر روی بیش از ۸۸۰۰ فرد زیر ۶۵ سال با میزان منیزیم پایین نشان داد، این افراد با ۲۲ درصد افزایش خطر ابتلا به افسردگی را تجربه می نمایند.
بعضی از متخصصان معتقدند، مقدار کم منیزیم در غذاهای امروزی ممکن است باعث بروز بسیاری از موارد افسردگی و بیماری روانی شود. با این حال، دیگران بر لزوم تحقیقات بیشتر در این زمینه تأکید می کنند. با این حال محققین معتقدند، مصرف این ماده معدنی ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند و در بعضی موارد، نتایج می تواند چشمگیر باشد.
مصرف منیزیم کم با التهاب مزمن که یکی از عوامل محرک پیری، چاقی و بیماری مزمن است، مرتبط می باشد. مطالعه انجام شده بر روی کودکان با میزان منیزیم پایین نشان داد، این کودکان دارای بالاترین میزان CRP (نشانگر التهابی) بودند. مکمل های منیزیم می توانند باعث کاهش CRP و سایر نشانگرهای التهاب در افراد مسن و افراد دارای اضافه وزن گردند.
کمبود منیزیم
کمبود منیزیم نادر است، اما ممکن است در افراد مسن وجود داشته باشد. کمبود منیزیم می تواند ناشی از مصرف بیش از حد الکل، بعضی شرایط مانند اختلال در دستگاه گوارش و استفاده از برخی داروها باشد.
علائم کمبود منیزیم شامل از دست دادن اشتها، تهوع و استفراغ، خستگی و ضعف و در حالت شدید علائم شامل بی حسی و گزگز، گرفتگی عضلات، تشنج، تغییر شخصیت و تغییر در ضربان قلب و اسپاسم می شود.
کمبود منیزیم با مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک، بیماری عروق کرونر قلب و پوکی استخوان ارتباط دارد. کمبود منیزیم می تواند به پایین بودن سطح کلسیم یا پتاسیم در خون منجر شود.
عوارض
مصرف بیش از حد منیزیم از طریق منابع غذایی بعید است، زیرا هرگونه منیزیم اضافی که توسط غذا مصرف می شود، از طریق ادرار دفع می گردد. با این وجود، مصرف زیاد منیزیم با استفاده از مکمل ها می تواند منجر به مشکلات دستگاه گوارش مانند اسهال ، حالت تهوع و قولنج شود.
میزان بسیار زیاد منیزیم می تواند باعث مشکلات کلیوی، فشار خون پایین، احتباس ادرار، حالت تهوع و استفراغ، افسردگی و بی حالی، از بین رفتن کنترل سیستم عصبی مرکزی (CNS)، ایست قلبی و مرگ شود.
مکمل های منیزیم می توانند با داروهای مختلف تداخل داشته باشند، بنابراین بهتر است قبل از مصرف با پزشک مشورت نمود. همچنین در افرادی که اختلال کلیوی دارند، مصرف مکمل منیزیم باید با مشورت پزشک معالج صورت گیرد.
میزان مصرف منیزیم
منیزیم یکی از هفت ماده معدنی ضروری برای بدن می باشد. مقدار روزانه توصیه شده (RDA) برای مصرف منیزیم به سن و جنس بستگی دارد. موسسه ملی سلامت (NIH) مصرف منیزیم را به صورت زیرتوصیه می کند:
۱ تا ۳ سالگی: ۸۰ میلی گرم در روز
۴ تا ۸ سال: ۱۳۰ میلی گرم در روز
۹ تا ۱۳ سال: ۲۴۰ میلی گرم در روز
از سن ۱۴ سال، میزان مصرف مورد نیاز برای زنان و مردان متفاوت است.
مردان ۱۴ تا ۱۸ سال: ۴۱۰ میلی گرم در روز
مردان ۱۹ ساله و بالاتر: ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم در روز
زنان سن ۱۴ تا ۱۸ سال: ۳۶۰ میلی گرم در روز
زنان سن ۱۹ سال و بالاتر: ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی گرم در روز
دوران بارداری: ۳۵۰ تا ۴۰۰ میلی گرم در روز
دوران شیردهی: ۳۱۰ تا ۳۶۰ میلی گرم در روز
آزمایشگاه پاتوبیولوژی پاستور آزمایش سنجش منیزیم را با استفاده از نمونه خون برای تشخیص کمبود یا اضافه بار منیزیم برای بیماران در اسرع وقت انجام می دهد.
منابع:
· https://www.medicalnewstoday.com/articles/286839.php
· https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits#section1
